蛋白质对于经常锻炼的人，尤其是那些想要增加肌肉量和提高恢复能力的人来说，是一种关键营养素。本文旨在探讨蛋白质的重要性、最适宜的类型及摄入时机，并说明这些因素是如何根据个人的锻炼习惯而变化的。
蛋白质在建立和修复肌肉方面起着关键作用，尤其在剧烈的体育活动后尤为重要。不同的健身目标和训练类型决定了个人的具体蛋白质需求。
耐力运动员的蛋白质需求
耐力运动如马拉松跑步在较长时间内对身体造成压力。耐力运动员的适宜蛋白质和氨基酸摄入：
- 有助于维持氮平衡，这对于肌肉的维护至关重要。
- 可减少长时间运动过程中的肌肉分解。
- 加强运动后肌肉蛋白质合成，助于恢复。
研究指出，有氧运动后尽快摄入10-20克的必需氨基酸（EAAs）以及碳水化合物有助于最大化蛋白质合成，对抗耐力训练导致的肌肉分解非常关键。
力量运动的蛋白质需求
无氧运动，如高强度间歇训练，主要依赖碳水化合物作为能量来源。但最新研究表明，蛋白质在此类运动中也有用：
- 在高强度锻炼期间，蛋白质可作为次要燃料来源。
- 训练前、中、后摄入蛋白质和氨基酸有助于补充身体的氨基酸储备。
- 结合蛋白质和碳水化合物可提升能量水平、恢复能力和肌肉建设。
一般而言，锻炼前、中、后（即运动周围时期）摄入20-40克高质量蛋白质对大多数人来说是有益的。
另外，蛋白质摄入的时机与肌肉发展息息相关。研究显示，在抗阻训练前后立即服用氨基酸补充剂，与未服用的对照组相比，可以增加更多的肌肉质量和力量。
力量运动员的要点
- 每日摄入体重每公斤1.5-2克蛋白质有助于肌肉生长。
- 抗阻训练前后摄入20-40克蛋白质是增肌的理想选择。
- 不同的蛋白质来源，例如乳清和酪蛋白，提供不同的好处。
- 在你的锻炼计划周围安排蛋白质摄入（营养时机）是最大化力量和肌肉生长（肥大）的关键。
尽管进一步研究仍在进行，但目前的证据强烈支持适当地围绕锻炼摄入蛋白质，可以显著提高健身水平并帮助实现训练目标。
本文主要基于Richard B. Kreider所做的一项综述。如果您对科学感兴趣，请查阅它！