蛋白智库

蛋白质与瑜伽：塑造紧致身形，而非臃肿肌肉

你刚完成一节强度不小的瑜伽流或芭蕾塑形课，双腿还有点发抖。你感觉自己更强、更稳，心里甚至还有点小骄傲。然后有人提到去喝一杯蛋白饮品，那句老念头又冒出来：“可我不想变得很壮呀。” 这可能是健身里最常见的担忧之一，也让许多人错过了恢复与增强力量的好工具。在 protea，我们喜欢用清晰的事实和扎实的营养来切掉噪音：让我们聊聊蛋白质到底做什么、为什么“变壮”只是个谣言、以及它如何帮助你保持线条紧致与匀称。 关于“变壮”的迷思 一提到蛋白质，很多人会想到健美运动员。但“无意间就变得很壮”就像“无意间跑完一场马拉松”一样，需要非常具体而且强度很高的训练与饮食计划，而大多数人并不会那样做。显著的肌肉增大需要两件事：持续的高热量盈余，以及有利于增大的激素环境。 除非你每天摄入的热量长期远高于消耗，否则身体并不会轻易增加那么多质量。对女性来说，天然较低的睾酮水平也让显著增肌更难。你在课后喝下的那份蛋白，并不会把你变成健美选手；它是在帮助修复与强化你已经训练过的肌肉，让线条更紧致、更有型。 蛋白质在你体内的真正作用 把蛋白质看作一种恢复与塑形工具，而不是“增大”的按钮。运动会在肌肉中产生细小的微裂纹。你的身体会通过肌肉蛋白合成来修复它们，使用蛋白中的氨基酸让每一束纤维更强壮、更有韧性——这正是线条与定义感形成的过程。 蛋白质还在日常精力与食欲上发挥重要作用。与碳水或脂肪相比，它具有更高的食物热效应，也就是说身体在消化它时会消耗更多热量。同时，它更耐饱，能帮助你更从容地补给，而不是不停加餐。 瑜伽和芭蕾塑形同样需要蛋白质 把“只有大重量训练才需要蛋白”的想法丢掉吧。瑜伽和芭蕾塑形中的力量与控制，同样会产生需要修复的肌肉刺激。坚持 30 秒平板支撑，是实打实的等长收缩挑战；芭蕾塑形里那些细小、可控的脉冲动作呢？ 它们与举重一样，会产生微小损伤。缺少足量蛋白质，恢复会变慢、酸痛更久、进步停滞。研究显示，训练后摄入蛋白能降低肌肉酸痛、加快恢复，让你更快以良好状态回到课堂。 你的蛋白质补给计划 常见的建议是每公斤体重 0.8 克蛋白质，这只够避免缺乏。大多数运动营养专家会建议每公斤 1.2–1.6 克给活跃的女性。以 140 磅（约 63.5 公斤）为例，每天大约 90 克。把蛋白分散到全天摄入，让肌肉持续获得“建材”；并在训练结束后的数小时内补充 20–30 克，更好地启动恢复。 质量也很重要。很多奶昔又稠又甜，还塞进不少让肠胃负担的填充物。这正是我们打造 protea...

在香港玩转混合训练：蛋白饮品如何助力跑步与力量训练

混合训练正在迅速流行，这并不奇怪。 它把跑步等耐力训练与健身房里的力量训练结合在一起，让你成为能应付各种挑战的全能型运动员。今天你可能在长跑，明天你就深蹲大重量，而两次训练都属于同一个整体计划。它让训练更平衡，避免枯燥，并让你在不止一个领域里都更有把握。 在香港，跑步已经是最受欢迎的健身方式，每周都有超过三分之一的人系上跑鞋。约 16% 的人也进行举重训练，很多健身爱好者其实早就以混合运动员的方式训练而不自知（全城加入 HYROX 只是时间问题）。 真正的挑战在于能否同时从两种训练中恢复良好，而营养正是默默支撑一切的基础。 为混合运动员补给 当你把跑步与举重结合时，身体承受的是双重需求。你需要足够的蛋白质、碳水化合物及总体热量来跟上节奏。蛋白质是核心。它修复力量训练中被破坏的肌肉纤维，也能在较长距离跑步时保护肌肉，避免被当作燃料消耗。 多数专家建议这种训练方式下，每天每公斤体重摄入 1.6 至 2.2 克蛋白质，这高于不活跃人群的日常摄入。对跑步而言，碳水仍是主要燃料；健康脂肪能帮助稳定能量并维持激素平衡。如果蛋白质不足，你会在恢复以及耐力训练期间维持力量方面明显吃亏；同时也需要足量碳水来更好地帮助蛋白质吸收与利用。 为什么跑者和举重者都需要蛋白质 蛋白质常被用来讨论增肌，但对耐力同样重要。它能缩短恢复时间，让你更快回到训练；在高跑量周帮助维持瘦体重；并支持有氧能力，让心肺可以承受更多负荷。 与碳水搭配时，它还能加速糖原恢复，尤其适合早上跑步、晚上健身的日子。实用层面上，蛋白质还能更持久地带来饱腹感，在行程紧凑、饮食选择仓促时更容易维持健康体重。 忙碌一周里的蛋白饮品 全食物应始终是蛋白质的主要来源，但在香港的生活节奏下，这并不总是现实。此时即饮型蛋白产品就很有用。无需携带粉末或在会议间隙苦找高蛋白餐，你只要随手带上一瓶即可。比如 protea 的透明乳清蛋白饮料，采用草饲分离乳清蛋白，天然无乳糖，清爽易消化，且不过分甜腻。它为日常使用而设计，无论你是下班直奔跑道，还是午休抽空去健身，都能派上用场。 透明乳清饮料之所以适合混合训练： 随手带走：放包里，训练一结束就能喝，不需要摇摇杯。 清爽轻盈：不同于传统浓稠奶昔，不会感觉发胀或负担重，跑步前或高强度训练后都能喝。 高蛋白低热量：每瓶约 85 kcal，其中约 87% 的能量来自高品质欧洲乳清蛋白，足以支持肌肉修复，同时避免过多糖或脂肪。...

在香港想减肥？千万别忽视蛋白质！

你可能已经听过那句老话：“少吃多动。”但现实生活很忙乱，这种建议往往行不不通。 如果你已经认真计算热量、努力健身，却迟迟看不到效果，那你并不孤单。关键问题不是更严格的限制，而是更聪明的计划。在香港，一项你不能忽略的营养重点是：蛋白质。 让我们来看看，为什么在减脂过程中，把蛋白质放在首位，是最有效的健康饮食建议之一。 为什么“摄入热量 < 消耗热量”并不够 “热量差”确实是减肥的基础，但远远不代表全部。我们身体对热量的处理方式不同，而且饱腹感也不完全取决于你吃了多少卡路里。 比如：一片披萨和15碗普通沙拉热量可能差不多，但带来的饱腹感却完全不同。再比如，吃等量的白饭和肉类/豆腐，后者更容易让你吃得饱、吃得久。 忙碌上班族的难题 在香港，要吃得健康，必须快速且聪明，不能理想化、耗时太多。 吃饭是香港社交文化的一部分，说“不”常常感觉是在错过。我们的饭局以分享为主，而且经常以米饭、面条等高碳水为核心。 虽然美味，但这样的组合通常高碳水、高酱汁、低蛋白，让人很难在不挨饿的前提下制造热量赤字。因此，我们需要适应社交生活又不牺牲健康目标的新解决方案。 为什么蛋白质是减脂关键？ 抑制饥饿 如果你总是在和饥饿、嘴馋作斗争，蛋白质就是你的秘密武器。它不是一时的流行趋势，而是科学验证过的有效方法。 饥饿感，是大多数减肥失败的根本原因。而蛋白质，是所有营养素中最有饱腹感的。研究表明，在相同热量条件下，吃高蛋白的食物会让人更有饱足感。 蛋白质还能让能量更稳定，避免血糖大起大落，从而减少暴食冲动。  食物热效应（TEF） 你知道吗？消化食物也需要能量，这叫做食物热效应（TEF）。蛋白质的TEF远高于碳水和脂肪。我们消化蛋白质时，会消耗20%~30%的热量，而碳水只有5%~10%。 这就意味着：吃蛋白质本身，就能多燃烧一些热量，给你带来代谢优势。 保护肌肉，燃烧脂肪 减重时我们想减的是脂肪，不是肌肉。肌肉是身体里的“耗能工厂”，即使在休息也会燃烧热量。 如果你在热量赤字中蛋白质摄取不足，身体会开始消耗肌肉。这就是为什么高蛋白饮食能帮助保留肌肉，让你减掉的主要是脂肪，实现真正健康的体态变化。 减脂到底要吃多少蛋白质？ 很多“标准营养建议”是给久坐不动的人设计的。对活跃的你来说，目标不同，摄取量也要调整。 活跃人群的简单蛋白摄入建议： 建议范围是：每公斤目标体重摄入1.6～2.2克蛋白质。 举例：你的目标体重是60公斤，那你每天需要的蛋白质就是： 下限：60 ×...

最大化训练成果：香港运动前后营养指南

在香港，生活节奏飞快。加班、应酬、人挤人的地铁，让人想运动都觉得像完成一场战斗。但你还是坚持了。 你在健身、在爬山、不断突破自己的极限。问题是：你有没有吃对营养来支撑这些努力？ 在香港的健身路上，营养常常是被忽视的“关键一环”。它可以把你所有的努力，真正转化为结果。从简单的运动前小吃，到最适合的运动后恢复饮品，再到如何选对蛋白质（不含多余糖分和脂肪），我们会一一为你解答。 营养策略，是你的隐藏武器 光是去健身还不够，吃什么、什么时候吃，才决定了你的能量表现、恢复速度，甚至是肌肉能否真正增长。 你的身体主要靠三种常量营养素来维持： 碳水化合物（Carbs）：主要能量来源。运动时，身体会消耗储存的糖原。运动前摄取碳水，有助于提升表现。 蛋白质（Protein）：肌肉的“修复材料”。运动时肌纤维会出现微小撕裂，蛋白质中的氨基酸帮助修复并增强肌肉。想增肌、恢复，蛋白质是基础。如果想深入了解，可以阅读：为什么高质量蛋白质对你的健身目标很重要。 脂肪（Fats）：健康脂肪对长期健康和荷尔蒙有益，但运动前后尽量少摄入，会影响营养吸收速度。 在香港，怎么“吃得对”？ 说起来容易，做起来难。香港厨房小，外卖诱惑多，备餐根本不现实。 但我们的核心建议是：你不需要压抑诱惑，只需要换个角度思考。我们会教你如何选出干净、方便、适合健身目标的食物。 运动前吃点什么？ 运动前吃点东西，才能让你更有劲。如果空腹训练，可能会觉得疲劳、没力气，影响表现。关键在于摄入易消化的碳水化合物。 有些人也会选择摄入少量蛋白质，帮助肌肉提前修复，但最好选择轻便、易吸收的蛋白质来源。 在家/办公室： 一片全麦面包配一点果酱 一小碗燕麦粥，加入几颗浆果 出门在外：  7-Eleven / Circle K：香蕉、小饭团、豆奶 Pret / 星巴克：水果杯、小甜点 运动后恢复，才是关键！ 完成训练后，你的身体进入恢复模式：补充能量、修复肌肉、增强适应能力。尤其在香港这种闷热天气下，运动后的恢复更要认真对待。 关于“合成窗口”：科学怎么说？ 很多人都听说过“运动后30分钟必须吃”的说法（即“合成窗口”）。最新研究认为，这个窗口其实更宽，但越早补充，恢复越好。...

告别血糖崩溃：为什么蛋白茶会成为你在香港的新宠饮品

你肯定知道这种感觉。下午三点一到，注意力开始涣散，人也变得特别疲惫。这就是“下午低潮期”——香港职场人士非常熟悉的状态。为了提神，你可能会选择来一杯奶茶或精品咖啡。刚开始似乎有效，但半小时后，糖分突然下跌，让你比之前更累。 到底发生了什么？ 下午三点的能量低潮 香港人与糖之间的关系很复杂。我们爱喝奶茶和柠檬茶，但这些饮料里通常糖分都很高。一杯珍珠奶茶的含糖量，甚至可能超过世界卫生组织建议的成年人每日摄糖上限。 当你摄入大量糖分时，血糖会快速升高，让你瞬间充满能量。接着身体会分泌大量胰岛素，导致血糖迅速下降，也就是大家熟悉的“血糖崩溃”。这时你会感觉更累、更烦躁，并再次想吃甜的。这样的循环不仅影响健康，还影响工作效率。相比之下，protea 完全不含糖，能量平稳释放，不会造成这种循环。 现在越来越多职场人士会选择鲜榨果汁或低糖饮品，虽然是进步，但它们缺少关键的营养素——蛋白质，这才是你真正需要的能量来源。 介绍：蛋白茶，全天能量的秘密武器 想象一下你最爱的冰茶，再加上一份真正的营养力量。蛋白茶是一种新型健康饮品，结合了真正茶香与高质量、清爽的透明乳清蛋白。它轻盈顺口，像茶一样清爽解渴，却能带来强大的营养支持。 我们选用的是透明乳清蛋白分离物，它能完全溶解在茶中，没有粉感或乳清味。通过超滤工艺，去除多余乳糖和脂肪，仅保留纯净天然蛋白。 茶叶来自真正的好茶和花草，带来天然香气和抗氧化物。茉莉和桂花乌龙口味中还含有L-茶氨酸（L-theanine），这是一种有助于“清醒中的放松感”的氨基酸。 每瓶含有 20克分离乳清蛋白，是构建身体的基础营养素。它帮助修复肌肉、提供缓释能量，同时是最有饱腹感的一类营养，让你更久保持满足。 这种搭配让你精神清晰、身体有力，是专为高效日常打造的饮品。 protea 的科学优势 持久能量，不是糖分冲击：protea 最重要的好处就是能量稳定。20克高品质蛋白质能被慢慢吸收，持续为身体提供能量来源，避免血糖起伏。 就像纸点燃只闪一下（糖分），而柴火则慢慢燃烧（蛋白质）。 减少饥饿，帮助体重控制：刚吃完又饿？那是因为缺少蛋白质。蛋白质能有效降低“饥饿激素”ghrelin，提升让你有饱腹感的激素。吃得少，感觉却更满足。 锻炼后的完美补给：喜欢健身的你一定知道：运动后身体需要蛋白质来修复和增长肌肉。protea 不仅含有高蛋白，还能补水，方便携带，是绝佳的健身后补给选择。 protea 与珍珠奶茶的比较 当然，珍珠奶茶更多是一种享受，很难直接与健康饮品相比。但为了让大家更直观地了解，我们还是做了一个小对比： 项目 普通珍珠奶茶 protea 含糖量 30-60...

练得再多，不如吃得对：普拉提与瑜伽饮食指南

你一直坚持练普拉提和瑜伽，却觉得身材和体能没有进一步提升？也许问题出在垫子之外。 有句话说得好：80%的进步其实是在训练之外完成的，包括日常的睡眠、饮食和心理状态。本文我们聚焦于营养这一基础，帮你通过科学饮食真正看到练习带来的改变。 好食物是看不见的燃料，能加速恢复、塑造线条、更有效提升训练表现。本指南将帮助你了解饮食与普拉提/瑜伽之间的重要关系，探索如何为身体加油、分享实用的运动前后饮食建议，并列出一些关键饮食原则，让你朝着目标身形更进一步。 训练与饮食的协作：为什么练普拉提/瑜伽要配合好饮食？ 把身体想象成一辆高性能汽车——训练是驾驶，而饮食就是让它保持动力与状态的好燃料。 修复与塑形离不开营养 每次练习时，肌肉纤维都会产生轻微撕裂，这是增强和紧致肌肉的自然过程。恢复和重建所需的“原料”必须来自饮食中的营养素：  蛋白质 提供氨基酸修复肌肉碳水化合物 提供能量，帮助蛋白质更好地吸收健康脂肪 有助于激素平衡、降低身体炎症 🔬 运动营养三要素 蛋白质：修复+紧实关键 蛋白质是修复肌肉的核心。锻炼后摄入足量蛋白，有助于修复撕裂并建立更紧致的肌肉组织。  好蛋白来源包括：鸡胸肉、鱼、豆腐、小扁豆、希腊酸奶等。练完后记得摄取蛋白质，例如来一瓶轻盈不腻的 protea 透明乳清蛋白饮品（clear whey protein），不仅含有20克蛋白，还带有清爽茶味，比传统乳清更容易入口。 碳水：保持训练中的稳定输出 别害怕碳水！复杂碳水（糙米、红薯、藜麦、全麦面包）会稳定释放能量，让你有力地完成动作。反而是精制碳水（如甜食）会造成能量快速波动，不利于表现。 脂肪：激素+抗炎小助手 健康脂肪（如三文鱼、亚麻籽、核桃中的Omega-3）不仅调节激素，还能帮助身体抗炎，减少训练后的酸痛。 训练前吃点啥？ 运动前补充能量至关重要，影响你的专注力和发力能力。最佳组合是易消化的碳水+少量蛋白质。 吃的时间点： 建议提前 1到2小时 吃点小餐或加餐。...