除了健身，蛋白质还有这些好处

想要过得更有活力、保持健康，蛋白质是关键营养之一。它能帮助稳定能量、支持大脑运作、保护肌肉与骨骼。最新研究也指出，随着年龄增长，蛋白质在健康中的角色变得更加重要。

很多人以为蛋白质是健身族才需要的，但其实从30岁开始，我们的肌肉量就会慢慢流失，即使不运动的人也会遇到。

每天摄取足够蛋白质（每公斤体重约1.0到1.3克）可以延缓肌肉流失、维持身体机能。有人担心吃太多蛋白质会伤肾，但研究证实，只要肾功能正常，其实不用太担心。相反的，蛋白质能增强饱腹感、帮助控制体重。像扁豆和豆类不仅含有蛋白质，还有丰富的纤维，对心血管也有好处。

蛋白质能延缓消化速度、稳定血糖。研究发现，早餐摄入足够蛋白质的人，下午更不容易感到疲倦，也不容易嘴馋，能量更稳定。

此外，蛋白质还能帮助控制食欲：当热量来源中蛋白质比例较高时，人更不容易感到饥饿，尤其是在晚上。例如将早餐的贝果换成希腊酸奶加浆果，可以减少总热量摄入，并提高清醒度。

蛋白质由氨基酸组成，是制造血清素、多巴胺等大脑神经递质的重要来源，这些物质有助于稳定情绪和提升专注力，在压力大时尤为重要。

它同时也有助于维持激素平衡。例如，一些氨基酸能促进甲状腺激素的合成。无论是正处于更年期的女性，还是睾酮水平变化的男性，补充足够蛋白质都有助于维持肌肉和整体健康。

睡前吃一点蛋白质，比如酸奶或豆腐，也有助于夜间恢复，让你第二天早晨感觉更有精神。

蛋白质加上足够的钙，有助于维持骨骼健康。研究表明，较高的蛋白质摄入不会增加健康成年人的骨折风险。

每餐摄入25到30克蛋白质，有助于在减脂过程中保留肌肉，也能加速受伤后的恢复。免疫系统也依赖蛋白质来制造抗体、抵抗疾病，尤其在压力大或身体繁忙时尤为重要。

最简单的算法是：体重（公斤）× 0.83。例如，一个70公斤的人，每天大约需要58克蛋白质。

将蛋白质平均分配在三餐中（每餐约20克）可以提高吸收效率。优质蛋白质来源包括：鸡蛋、酸奶、沙丁鱼、鸡肉、扁豆、毛豆、火麻仁、藜麦等。豆类价格亲民又环保，可以一次煮一大锅，方便整周食用。

你不需要每顿都准备复杂的菜肴。例如希腊酸奶配蔬菜、鹰嘴豆意面沙拉、烤毛豆、奶酪棒等简单小吃，每份大约含有10克蛋白质，是日常加餐的好选择。

如果有时从食物中摄取不足，蛋白粉或蛋白饮品也是补充的好帮手。建议选择高蛋白、低糖、质量可靠的产品，依照个人口味与饮食习惯挑选。不过，天然食物应优先考虑。你也可以在周末提前炖汤或烤鸡肉，方便平日搭配蔬果，营养更均衡。

1. 中年人需要更多蛋白质，以帮助维持新陈代谢、激素与大脑功能、保护骨骼与肌肉、增强免疫力。
2. 每公斤体重建议摄入约1.2克蛋白质，并平均分配至三餐中。
3. 动物性和植物性蛋白质都有益健康。
4. 如果日常摄入不足，可考虑补充蛋白粉，但大多数人只要稍加规划，就能通过食物获得足够的蛋白质。

Q：我每天需要多少蛋白质？ A：官方建议体重（公斤）× 0.83，即为每日摄入目标。若经常锻炼，可适当提高摄入量。

Q：植物性蛋白够用吗？ A：只要搭配合理。例如豆类配合全谷类，或选择像黄豆、藜麦这样的完整蛋白来源，就能摄入所有必需氨基酸。

Q：吃蛋白质会不会导致胆固醇升高？ A：只要将红肉换成鱼类或豆类，就能摄取足够蛋白质，同时有助于降低胆固醇。

Q：年纪大了需要喝蛋白粉吗？ A：如果饮食正常，大多数人都能通过食物获得充足蛋白质。但在旅行或无法正常吃饭时，适当补充蛋白粉也是好选择。

Q：更年期容易发胖，蛋白质有帮助吗？ A：有帮助。蛋白质能稳定血糖、维持肌肉，有助于控制体重变化。