蛋白質對於經常鍛鍊的人，尤其是那些想要增加肌肉量和提高恢復能力的人來說，是一種關鍵營養素。本文旨在探討蛋白質的重要性、最適宜的類型及攝入時機，並說明這些因素是如何根據個人的鍛鍊習慣而變化的。
蛋白質在建立和修復肌肉方面起著關鍵作用，尤其在劇烈的體育活動後尤為重要。不同的健身目標和訓練類型決定了個人的具體蛋白質需求。
耐力運動員的蛋白質需求
耐力運動如馬拉松跑步在較長時間內對身體造成壓力。耐力運動員的適宜蛋白質和氨基酸攝入:
- 有助於維持氮平衡，這對於肌肉的維護至關重要。
- 可減少長時間運動過程中的肌肉分解。
- 加強運動後肌肉蛋白質合成，助於恢復。
研究指出，有氧運動後儘快攝入10-20克的必需氨基酸（EAAs）以及碳水化合物有助於最大化蛋白質合成，對抗耐力訓練導致的肌肉分解非常關鍵。
無氧運動的蛋白質需求
無氧運動，如高強度間歇訓練，主要依賴碳水化合物作為能量來源。但最新研究表明，蛋白質在此類運動中也有用:
- 在高強度鍛鍊期間，蛋白質可作為次要燃料來源。
- 訓練前，中，後攝入蛋白質和氨基酸有助於補充身體的氨基酸儲備。
- 結合蛋白質和碳水化合物可提升能量水平、恢復能力和肌肉建設。
一般而言，鍛鍊前，中，後（即運動週圍時期）攝入20-40克高質量蛋白質對大多數人來說是有益的。
另外，蛋白質攝入的時機與肌肉發展息息相關。研究顯示，在抗阻訓練前後立即服用氨基酸補充劑，與未服用的對照組相比，可以增加更多的肌肉質量和力量。
力量運動員的要點
- 每日攝入體重每公斤1.5-2克蛋白質有助於肌肉生長。
- 抗阻訓練前後攝入20-40克蛋白質是增肌的理想選擇。
- 不同的蛋白質來源，例如乳清和酪蛋白，提供不同的好處。
- 在你的鍛鍊計劃周圍安排蛋白質攝入（營養時機）是最大化力量和肌肉生長（肥大）的關鍵。
儘管進一步研究仍在進行，但目前的證據強烈支持適當地圍繞鍛鍊攝入蛋白質，可以顯著提高健身水平並幫助實現訓練目標。
本文主要基於Richard B. Kreider所做的一項綜述。如果您對科學感興趣，請查閱它！