蛋白智庫

蛋白質與瑜珈：如何保持健美身材，避免臃腫

你剛完成一堂強度不低的瑜伽流或芭蕾塑形課，雙腿還有點發抖。你覺得自己更強、更穩，心裡甚至有點小自豪。這時有人提到去喝杯蛋白飲，腦海裡那句老念頭又冒出來：「可我不想變得很壯啊。」 這大概是健身中最常見的擔心之一，也讓許多人錯過了恢復與增強力量的好工具。在 protea，我們習慣用清楚的事實與踏實的營養來去除雜訊：一起談談蛋白質到底在做什麼、為什麼「變壯」只是個迷思，以及它如何幫助你維持緊實、勻稱的線條。 「變壯」迷思，說分明 一提到蛋白質，很多人會想到健美選手。但「不小心就變很壯」就像「不小心就跑完馬拉松」一樣，需要非常明確而且高強度的訓練與飲食計畫，多數人並不會那樣做。明顯的肌肉增大需要兩件事：長期的高熱量盈餘，以及有利於增大的荷爾蒙環境。 除非你每天攝取的熱量長期遠高於消耗，身體不會輕易增加那麼多質量。對女性而言，天然較低的睪固酮也讓顯著增肌更難。課後那杯蛋白飲不會把你變成健美選手；它是在幫你修復並強化已經訓練過的肌肉，讓線條更緊實、更有型。 蛋白質在你體內的真正工作 把蛋白質視為一種恢復與雕塑工具，而不是「放大」的按鈕。運動會在肌肉中產生細小微裂。你的身體透過肌肉蛋白合成來修復它們，利用蛋白中的胺基酸讓每束纖維更強韌——這就是線條與定義感形成的過程。 蛋白質也在日常精力與食慾上扮演重要角色。相較於碳水或脂肪，它有更高的食物熱效應，也就是身體在消化它時會消耗更多熱量。同時更有飽足感，幫助你更從容地補給，而不是一直想加餐。 瑜伽與芭蕾塑形一樣需要蛋白質 把「只有大重量訓練才需要蛋白」這想法放一邊吧。瑜伽與芭蕾塑形中的力量與控制，同樣會造成需要修復的肌肉刺激。撐住 30 秒平板支撐，是實打實的等長收縮挑戰；而芭蕾塑形中那些細小、可控的脈衝動作呢？ 它們和舉重一樣，會產生微小損傷。若蛋白質不足，恢復變慢、痠痛更久、進步停滯。研究顯示，訓練後攝取蛋白能降低肌肉痠痛、加速恢復，讓你更快以好狀態回到課堂。 你的蛋白補給計畫 常見建議是每公斤體重 0.8 公克蛋白質，這只夠避免缺乏。多數運動營養專家會建議活躍女性每公斤 1.2–1.6 公克。以 140 磅（約 63.5 公斤）為例，每天大約 90 公克。把蛋白分散於全天攝取，讓肌肉持續獲得「建材」；並在運動後數小時內補充 20–30 公克，更好啟動恢復。 品質同樣重要。許多奶昔又稠又甜，還塞了不少讓腸胃負擔的填充物。這正是我們打造 protea...

在香港玩轉混合訓練：蛋白飲品如何助力跑步與力量訓練

混合訓練正在迅速流行，這並不意外。 它把跑步等耐力訓練與健身房的力量訓練結合，讓你成為能應付各種挑戰的全能型運動員。今天你可能在長跑，明天就深蹲大重量，而兩次訓練同屬一個整體規劃。它讓訓練更平衡，避免枯燥，並讓你在不只一個領域都更有把握。 在香港，跑步已是最受歡迎的健身方式，每週有超過三分之一的人穿上跑鞋。約 16% 的人也會進行舉重，許多健身愛好者其實早就在不自覺中以混合運動員的模式訓練（全城加入 HYROX 只是時間問題）。 真正的挑戰在於能否同時從兩種訓練中恢復良好，而營養正是默默支撐一切的基礎。 為混合運動員補給 當你把跑步與舉重結合時，身體承受的是雙重需求。你需要足夠的蛋白質、碳水化合物以及總熱量來跟上節奏。蛋白質是核心。它修復力量訓練中受損的肌肉纖維，也能在較長距離跑步時保護肌肉，避免被當作燃料消耗。 多數專家建議這種訓練方式下，每天每公斤體重攝取 1.6 至 2.2 克蛋白質，這高於不活躍族群的日常攝取。對跑步而言，碳水仍是主要燃料；健康脂肪能幫助穩定能量並維持荷爾蒙平衡。如果蛋白質不足，你會在恢復以及耐力訓練期間維持力量方面明顯吃虧；同時也需要足量碳水來更好地幫助蛋白質吸收與利用。 為何跑者與舉重者都需要蛋白質 蛋白質常被用來談增肌，但對耐力同樣重要。它能縮短恢復時間，讓你更快回到訓練；在高跑量週幫助維持瘦體重；也支持有氧能力，讓心肺可以承受更多負荷。 與碳水搭配時，它還能加速肝糖（糖原）恢復，特別適合早上跑步、晚上健身的日子。實用面向上，蛋白質也能更持久帶來飽足感，當行程緊湊、飲食選擇匆忙時，更容易維持健康體重。 忙碌一週裡的蛋白飲品 全食物應始終是蛋白質的主要來源，但在香港的生活節奏下，這並不總是現實。此時即飲型蛋白產品就很有用。無需攜帶粉末或在會議間隙尋找高蛋白餐，你只要隨手帶上一瓶即可。比如 protea 的透明乳清蛋白飲料，採用草飼分離乳清蛋白，天然無乳糖，清爽好吸收，且不會過甜。它為日常使用而設計，無論你是下班直奔跑道，或午休去健身，都能派上用場。 透明乳清飲料之所以適合混合訓練： 隨身帶著走：放在包包裡，訓練一結束就能喝，不需要搖搖杯。 清爽不厚重：不同於傳統濃稠奶昔，不會感到沉重或脹氣，跑步前或高強度訓練後都能喝。 高蛋白低熱量：每瓶約 85 kcal，其中約 87% 的能量來自高品質歐洲乳清蛋白，足以支持肌肉修復，同時避免過多糖或脂肪。...

在香港想減肥？千萬別忽視蛋白質！

你可能已經聽過那句老話：「少吃多動。」但現實生活很忙亂，這種建議往往行不通。 如果你已經認真計算熱量、努力健身，卻遲遲看不到效果，那你並不孤單。關鍵問題不是更嚴格的限制，而是更聰明的計劃。在香港，一項你不能忽略的營養重點是：蛋白質。 讓我們來看看，為什麼在減脂過程中，把蛋白質放在首位，是最有效的健康飲食建議之一。 為什麼「攝取熱量 < 消耗熱量」並不足夠 「熱量差」確實是減肥的基礎，但遠遠不代表全部。我們身體對熱量的處理方式不同，而且飽足感也不完全取決於你吃了多少卡路里。 例如：一片披薩和15碗普通沙拉熱量可能差不多，但帶來的飽足感卻完全不同。再例如，吃等量的白飯和肉類/豆腐，後者更容易讓你吃得飽、吃得久。 忙碌上班族的難題 在香港，要吃得健康，必須快速且聰明，不能理想化、耗時太多。 吃飯是香港社交文化的一部分，說「不」常常感覺是在錯過。我們的飯局以分享為主，而且經常以米飯、麵條等高碳水為核心。 雖然美味，但這樣的組合通常高碳水、高醬汁、低蛋白，讓人很難在不挨餓的前提下製造熱量赤字。因此，我們需要適應社交生活又不犧牲健康目標的新解決方案。 為什麼蛋白質是減脂關鍵？ 抑制飢餓 如果你總是在和飢餓、嘴饞作鬥爭，蛋白質就是你的秘密武器。它不是一時的流行趨勢，而是科學驗證過的有效方法。 飢餓感，是大多數減肥失敗的根本原因。而蛋白質，是所有營養素中最有飽足感的。研究表明，在相同熱量條件下，吃高蛋白的食物會讓人更有飽足感。 蛋白質還能讓能量更穩定，避免血糖大起大落，從而減少暴食衝動。  食物熱效應（TEF） 你知道嗎？消化食物也需要能量，這叫做食物熱效應（TEF）。蛋白質的TEF遠高於碳水和脂肪。我們消化蛋白質時，會消耗20%~30%的熱量，而碳水只有5%~10%。 這就意味著：吃蛋白質本身，就能多燃燒一些熱量，給你帶來代謝優勢。 保護肌肉，燃燒脂肪 減重時我們想減的是脂肪，不是肌肉。肌肉是身體裡的「耗能工廠」，即使在休息也會燃燒熱量。 如果你在熱量赤字中蛋白質攝取不足，身體會開始消耗肌肉。這就是為什麼高蛋白飲食能幫助保留肌肉，讓你減掉的主要是脂肪，實現真正健康的體態變化。 減脂到底要吃多少蛋白質？ 很多「標準營養建議」是給久坐不動的人設計的。對活躍的你來說，目標不同，攝取量也要調整。 活躍人群的簡單蛋白攝取建議： 建議範圍是：每公斤目標體重攝取1.6～2.2克蛋白質。 舉例：你的目標體重是60公斤，那你每天需要的蛋白質就是： 下限：60 ×...

最大化訓練成效：香港運動前後營養指南

在香港，生活節奏飛快。加班、應酬、人擠人的地鐵，讓人想運動都覺得像完成一場戰鬥。但你還是堅持了。 你在健身、在爬山、不斷突破自己的極限。問題是：你有沒有吃對營養來支撐這些努力？ 在香港的健身路上，營養常常是被忽視的“關鍵一環”。它可以把你所有的努力，真正轉化為結果。從簡單的運動前小吃，到最適合的運動後恢復飲品，再到如何選對蛋白質（不含多餘糖分和脂肪），我們會一一為你解答。 營養策略，是你的隱藏武器 光是去健身還不夠，吃什麼、什麼時候吃，才決定了你的能量表現、恢復速度，甚至是肌肉能否真正增長。 你的身體主要靠三種常量營養素來維持： 碳水化合物（Carbs）：主要能量來源。運動時，身體會消耗儲存的糖原。運動前攝取碳水，有助於提升表現。 蛋白質（Protein）：肌肉的“修復材料”。運動時肌纖維會出現微小撕裂，蛋白質中的氨基酸幫助修復並增強肌肉。想增肌、恢復，蛋白質是基礎。如果想深入了解，可以閱讀：為什麼高品質蛋白質對你的健身目標很重要。 脂肪（Fats）：健康脂肪對長期健康和荷爾蒙有益，但運動前後盡量少攝入，會影響營養吸收速度。 在香港，怎麼“吃得對”？ 說起來容易，做起來難。香港廚房小，外賣誘惑多，備餐根本不現實。 但我們的核心建議是：你不需要壓抑誘惑，只需要換個角度思考。我們會教你如何選出乾淨、方便、適合健身目標的食物。 運動前吃點什麼？ 運動前吃點東西，才能讓你更有勁。如果空腹訓練，可能會覺得疲勞、沒力氣，影響表現。關鍵在於攝入易消化的碳水化合物。 有些人也會選擇攝入少量蛋白質，幫助肌肉提前修復，但最好選擇輕便、易吸收的蛋白質來源。 在家/辦公室： 一片全麥麵包配一點果醬 一小碗燕麥粥，加入幾顆漿果 出門在外：  7-Eleven / Circle K：香蕉、小飯糰、豆奶 Pret / 星巴克：水果杯、小甜點 運動後恢復，才是關鍵！ 完成訓練後，你的身體進入恢復模式：補充能量、修復肌肉、增強適應能力。尤其在香港這種悶熱天氣下，運動後的恢復更要認真對待。 關於“合成窗口”：科學怎麼說？ 很多人都聽說過“運動後30分鐘必須吃”的說法（即“合成窗口”）。最新研究認為，這個窗口其實更寬，但越早補充，恢復越好。...

告別血糖崩潰：為什麼蛋白茶會成為你在香港的新寵飲品

你肯定知道這種感覺。下午三點一到，注意力開始渙散，人也變得特別疲憊。這就是「下午低潮期」，香港職場人士非常熟悉的狀態。為了提神，你可能會選擇來一杯奶茶或精品咖啡。剛開始似乎有效，但半小時後，糖分突然下跌，讓你比之前更累。 到底發生了什麼？ 下午三點的能量低潮 香港人與糖之間的關係很複雜。我們愛喝奶茶和檸檬茶，但這些飲料裡通常糖分都很高。一杯珍珠奶茶的含糖量，甚至可能超過世界衛生組織建議的成年人每日攝糖上限。 當你攝入大量糖分時，血糖會快速升高，讓你瞬間充滿能量。接著身體會分泌大量胰島素，導致血糖迅速下降，也就是大家熟悉的「血糖崩潰」。這時你會感覺更累、更煩躁，並再次想吃甜的。這樣的循環不僅影響健康，還影響工作效率。相比之下，protea 完全不含糖，能量平穩釋放，不會造成這種循環。 現在越來越多職場人士會選擇鮮榨果汁或低糖飲品，雖然是進步，但它們缺少關鍵的營養素——蛋白質，這才是你真正需要的能量來源。 介紹：蛋白茶，全天能量的秘密武器 想像一下你最愛的冰茶，再加上一份真正的營養力量。蛋白茶是一種新型健康飲品，結合了真正茶香與高質量、清爽的透明乳清蛋白。它輕盈順口，像茶一樣清爽解渴，卻能帶來強大的營養支持。 我們選用的是透明乳清蛋白分離物，它能完全溶解在茶中，沒有粉感或乳清味。通過超濾工藝，去除多餘乳糖和脂肪，僅保留純淨天然蛋白 茶葉來自真正的好茶和花草，帶來天然香氣和抗氧化物。茉莉和桂花烏龍口味中還含有L-茶氨酸（L-theanine），這是一種有助於「清醒中的放鬆感」的氨基酸。 每瓶含有 20克分離乳清蛋白，是構建身體的基礎營養素。它幫助修復肌肉、提供緩釋能量，同時是最有飽腹感的一類營養，讓你更久保持滿足。 這種搭配讓你精神清晰、身體有力，是專為高效日常打造的飲品。 protea 的科學優勢 持久能量，不是糖分衝擊：protea 最重要的好處就是能量穩定。20克高品質蛋白質能被慢慢吸收，持續為身體提供能量來源，避免血糖起伏。 就像紙點燃只閃一下（糖分），而柴火則慢慢燃燒（蛋白質）。 減少飢餓，幫助體重控制：剛吃完又餓？那是因為缺少蛋白質。蛋白質能有效降低「飢餓激素」ghrelin，提升讓你有飽腹感的激素。吃得少，感覺卻更滿足。 鍛鍊後的完美補給：喜歡健身的你一定知道：運動後身體需要蛋白質來修復和增長肌肉。protea 不僅含有高蛋白，還能補水，方便攜帶，是絕佳的健身後補給選擇。 protea 與珍珠奶茶的比較 當然，珍珠奶茶更多是一種享受，很難直接與健康飲品相比。但為了讓大家更直觀地了解，我們還是做了一個小對比： 項目 普通珍珠奶茶 protea 含糖量 30-60...

練得再多，不如吃得對：皮拉提斯與瑜珈飲食指南

您一直堅持練普拉提和瑜伽，卻覺得身材和體能沒有進一步提升？也許問題出在墊子之外。 有句話說得好：80%的進步其實是在訓練之外完成的，包括日常的睡眠、飲食和心理狀態。本文我們聚焦於營養這一基礎，幫您透過科學飲食真正看到練習帶來的改變。 好食物是看不見的燃料，能加速恢復、塑造線條、更有效提升訓練表現。本指南將幫助您了解飲食與普拉提/瑜伽之間的重要關係，探索如何為身體加油、分享實用的運動前後飲食建議，並列出一些關鍵飲食原則，讓您朝著目標身形更進一步。 訓練與飲食的協作：為什麼練普拉提/瑜伽要配合好飲食？ 把身體想像成一輛高性能汽車——訓練是駕駛，而飲食就是讓它保持動力與狀態的好燃料。 修復與塑形離不開營養 每次練習時，肌肉纖維都會產生輕微撕裂，這是增強和緊緻肌肉的自然過程。恢復和重建所需的「原料」必須來自飲食中的營養素： 蛋白質 提供胺基酸修復肌肉碳水化合物 提供能量，幫助蛋白質更好地吸收健康脂肪 有助於激素平衡、降低身體炎症 運動營養三要素 蛋白質：修復+緊實關鍵 蛋白質是修復肌肉的核心。鍛鍊後攝入足量蛋白，有助於修復撕裂並建立更緊緻的肌肉組織。  好蛋白來源包括：雞胸肉、魚、豆腐、小扁豆、希臘酸奶等。練完後記得攝取蛋白質，例如來一瓶輕盈不膩的 protea 透明乳清蛋白飲品（clear whey protein），不僅含有20克蛋白，還帶有清爽茶味，比傳統乳清更容易入口。 碳水：保持訓練中的穩定輸出 別害怕碳水！複雜碳水（糙米、紅薯、藜麥、全麥麵包）會穩定釋放能量，讓您有力地完成動作。反而是精製碳水（如甜食）會造成能量快速波動，不利於表現。 脂肪：激素+抗炎小助手 健康脂肪（如鮭魚、亞麻籽、核桃中的Omega-3）不僅調節激素，還能幫助身體抗炎，減少訓練後的酸痛。 訓練前吃點啥？ 運動前補充能量至關重要，影響您的專注力和發力能力。最佳組合是易消化的碳水+少量蛋白質。 吃的時間點： 建議提前 1到2小時 吃點小餐或加餐。 訓練前吃太飽容易感到沉重；空腹則可能導致頭暈無力。根據個人消化情況調整。...