蛋白質的意想不到好處，不只是在健身房才需要

想要過得更有活力、保持健康，蛋白質是關鍵營養之一。它能幫助穩定能量、支持大腦運作、保護肌肉與骨骼。最新研究也指出，隨著年齡增長，蛋白質在健康中的角色變得更加重要。

很多人以為蛋白質是健身族才需要的，但其實從30歲開始，我們的肌肉量就會慢慢流失，即使不運動的人也會遇到。

每天攝取足夠蛋白質（每公斤體重約1.0到1.3克）可以延緩肌肉流失、維持身體機能。有人擔心吃太多蛋白質會傷腎，但研究證實，只要腎功能正常，其實不用太擔心。相反的，蛋白質能增加飽足感、幫助控制體重。像扁豆和豆類不但含有蛋白質，還有豐富纖維，對心血管也有好處。

蛋白質能延緩消化速度、穩定血糖。研究發現，早餐吃得夠蛋白質的人，下午比較不容易沒精神，也比較不會嘴饞想吃甜食，下午更不容易能量崩潰。

此外，蛋白質還能幫助控制食慾：當熱量來源中蛋白質占比較高，會讓人比較不容易餓，特別是在晚上。比如把早餐的貝果換成希臘優格加莓果，就能減少總熱量攝取，還更有精神。

蛋白質由胺基酸組成，是製造血清素、多巴胺等大腦神經傳導物質的重要來源，這些物質能幫助穩定情緒與提升專注力，在壓力大時特別有幫助。

它同時對荷爾蒙平衡也很重要。例如，有些胺基酸能促進甲狀腺激素的合成。無論是正值更年期的女性，或是睾酮開始改變的男性，補充足夠蛋白質都有助於維持肌肉與整體健康。

睡前吃一點蛋白質，比如優格或豆腐，也有助於夜間修復，讓你隔天早上感覺更有精神。

蛋白質加上足夠的鈣質，有助於維持骨骼健康。研究顯示，攝取較多蛋白質並不會增加骨折風險。

每餐吃25到30克蛋白質，有助於在減脂時保住肌肉，也能讓身體在受傷後更快復原。免疫系統也需要蛋白質來製造抗體、對抗疾病，特別是在壓力大或身體忙碌的時候更是重要。

最簡單的算法是：體重（公斤）× 0.83。例如一個70公斤的人，（一天大約需要58克蛋白質）。

將蛋白質平均分配到三餐（每餐約20克）會讓吸收效果更好。好的蛋白質來源包括：雞蛋、優格、沙丁魚、雞肉、扁豆、毛豆、麻籽、藜麥等。豆類價格實惠又環保，可以一次煮一大鍋，讓一整週的飲食更省時方便。

你不需要每餐都準備很複雜的菜色。像是希臘優格配蔬菜、鷹嘴豆義大利麵沙拉、烤毛豆、起司條這些簡單的小點心，每份大約都有10克蛋白質，很適合當作日常加餐。

如果有時候從食物中攝取不足，蛋白粉或蛋白飲品也可以幫助補充。建議選擇高蛋白、低糖、品質有保證的產品，依照自己的口味和飲食偏好來挑選。不過，天然食物還是應該放在優先順位。你也可以在週末多煮一鍋湯或烤點雞肉，準備好就能快速搭配蔬菜水果，營養更均衡。

1. 中年人需要更多蛋白質，幫助維持新陳代謝、荷爾蒙與大腦功能、保護骨骼與肌肉、加強免疫力。
2. 每公斤體重約1.2克蛋白質是理想目標，建議平均分配在三餐中。
3. 動物性與植物性蛋白都很有幫助。
4. 若平常飲食不夠，可補充蛋白粉，但大多數人只要稍加規劃，就能從食物中吃到足夠蛋白質。

Q：我每天需要多少蛋白質？ A：官方建議體重（公斤）× 0.83，就是你每天的目標攝取量。如果你平時做運動，可以考慮更高的蛋白攝入量

Q：植物性蛋白夠用嗎？ A：只要搭配得當，。例如豆類與全穀一起吃，或選擇像黃豆、藜麥這類完整蛋白來源，就能攝取到所有必需胺基酸。

Q：吃蛋白質會不會讓膽固醇升高？ A：其實只要把紅肉換成魚或豆類，不但蛋白質攝取足夠，還能幫助降低膽固醇。

Q：年紀大了需要喝蛋白粉嗎？ A：如果飲食正常，大多數人都能從食物中攝取足夠蛋白質。不過，在旅途中或沒時間吃正餐時，補充一點蛋白粉也是不錯的選擇。

Q：更年期容易變胖，蛋白質有幫助嗎？ A：有幫助。蛋白質能穩定血糖、維持肌肉，有助於控制體重變化。