練得再多，不如吃得對：皮拉提斯與瑜珈飲食指南

訓練與飲食的協作：為什麼練普拉提/瑜伽要配合好飲食？

把身體想像成一輛高性能汽車——訓練是駕駛，而飲食就是讓它保持動力與狀態的好燃料。

修復與塑形離不開營養

每次練習時，肌肉纖維都會產生輕微撕裂，這是增強和緊緻肌肉的自然過程。恢復和重建所需的「原料」必須來自飲食中的營養素：

蛋白質 提供胺基酸修復肌肉
碳水化合物 提供能量，幫助蛋白質更好地吸收
健康脂肪 有助於激素平衡、降低身體炎症

運動營養三要素

蛋白質：修復+緊實關鍵

蛋白質是修復肌肉的核心。鍛鍊後攝入足量蛋白，有助於修復撕裂並建立更緊緻的肌肉組織。

 好蛋白來源包括：雞胸肉、魚、豆腐、小扁豆、希臘酸奶等。練完後記得攝取蛋白質，例如來一瓶輕盈不膩的 protea 透明乳清蛋白飲品（clear whey protein），不僅含有20克蛋白，還帶有清爽茶味，比傳統乳清更容易入口。

碳水：保持訓練中的穩定輸出

別害怕碳水！複雜碳水（糙米、紅薯、藜麥、全麥麵包）會穩定釋放能量，讓您有力地完成動作。反而是精製碳水（如甜食）會造成能量快速波動，不利於表現。

脂肪：激素+抗炎小助手

健康脂肪（如鮭魚、亞麻籽、核桃中的Omega-3）不僅調節激素，還能幫助身體抗炎，減少訓練後的酸痛。

訓練前吃點啥？

運動前補充能量至關重要，影響您的專注力和發力能力。最佳組合是易消化的碳水+少量蛋白質。

吃的時間點：

建議提前 1到2小時 吃點小餐或加餐。

訓練前吃太飽容易感到沉重；空腹則可能導致頭暈無力。根據個人消化情況調整。

推薦輕食搭配：

• 香蕉+一勺杏仁醬
• 小碗燕麥+藍莓
• 水果蛋白奶昔（如香蕉+蛋白粉+杏仁奶+菠菜）
• 全麥吐司+酪梨

這些選擇既能滿足能量需求，又不會讓您感到腸胃不適。

訓練後怎麼吃才恢復快？

訓練後是營養吸收黃金時間（30-60分鐘），身體正處於修復與增長狀態，特別需要優質蛋白+碳水。

黃金搭配比例：

碳水 : 蛋白 ≈ 3:1

實用搭配建議：

• 烤蔬菜+鷹嘴豆+藜麥碗
• 烤雞/鮭魚+紅薯+綠色沙拉
• 蛋白奶昔（香蕉+菠菜+希臘酸奶+蛋白粉）
• 快捷版：protea透明乳清蛋白飲（20g蛋白、0糖、0脂，茶味清爽）

補水也重要！

運動後及時補水能加快恢復。可以往水中加點海鹽或檸檬片，幫助補充流失的電解質。

瑜伽飲食有特別講究嗎？

雖然沒有嚴格的「瑜伽飲食」，但目標一致——打造自然、修長、強韌的體態。

推薦原則：

以全食物（whole foods）為主，如新鮮蔬果、瘦肉、豆類、全穀物、健康脂肪。

避免加工食品、精糖、反式脂肪。

吃得更有覺察：練瑜伽講身體覺知，飲食也一樣——感受飢餓/飽腹訊號，慢慢吃，專注吃。

Ayurveda視角：聽從您身體的「多夏」

瑜伽起源中，飲食會依個人體質做調整。例如，Vata體質適合溫熱濃厚食物，Pitta則適合清淡食物。無需精通阿育吠陀，但理解「吃讓您感覺平衡」的思路對瑜伽者非常有益。

食物助力柔韌，減少炎症

富含Omega-3脂肪酸的食物（如鮭魚、核桃、亞麻籽）具有抗炎作用，有助於減少關節僵硬，提升運動範圍。保持充足水分也對肌肉和結締組織有益。此外，薑黃、生薑等抗炎香料也能幫助身體對抗運動帶來的輕微炎症，加速恢復。

每日習慣也影響恢復與塑形

除了吃得好、練得勤，日常生活也有大影響：

睡眠：恢復的「隱形幫手」

深睡眠時身體分泌生長激素，修復並建立肌肉。睡不好，肌肉難修復，飢餓感變強，脂肪更容易囤積。

建議每晚7-9小時優質睡眠。

主動恢復：拉伸 + 泡沫軸

休息日可以做輕柔拉伸、泡沫軸放鬆肌肉，有助於血液循環與柔韌度提升。

減壓 = 減脂

長期壓力會讓皮質醇升高，刺激暴食、囤積腹部脂肪。

透過冥想、深呼吸、戶外活動或定期瑜伽來緩解壓力，有助於身體環境優化，提升整體塑形效果。

常見問題 FAQ

Q：早上沒時間吃早餐，可以空腹練普拉提嗎？
如果時間緊迫，可以選擇一份小巧、易於消化的點心，如一根香蕉或一把杏仁，大約在課程前30分鐘食用。這將提供快速的能量，而不會讓您感到沉重。

Q：空腹做瑜伽可以嗎？
對於輕柔或短時間的瑜伽練習，空腹通常是可以的。然而，對於更為活躍或長時間的練習，建議事先吃些清淡的點心，以避免頭暈或疲勞。請傾聽您的身體，找出最適合您的狀態。

Q：調整飲食真的能讓身材變化更快嗎？
是的，一份富含營養、足夠蛋白質和複雜碳水化合物的飲食，可以極大地提升您的訓練成果。良好的營養為肌肉修復和成長提供了所需的「建材」，搭配規律的練習，將更快地塑造出更緊實、有線條的身材。

Q：哪些食物不利於柔韌度提升？
雖然沒有單一食物會立即影響柔韌度，但減少攝取高度加工食品、含糖飲料和過多的不健康脂肪，有助於降低體內的炎症反應。較低的炎症水平有助於關節活動更順暢，並隨著時間推移提升柔韌度。

Q：每天應該喝多少水？
一般建議每天至少攝取8杯（約2公升）水。然而，您的實際需求可能會根據活動量和居住地的氣候而增加。一個良好的補水指標是尿液呈現淺黃色。